乱れたリズムを整える、快眠のための8つの儀式。【コロナに負けるな！ いまだからできること #19】
自宅に籠って2カ月が過ぎた、という人も多いかもしれない。テレワーク中の人は、出勤という物理的なオンとオフの切り替えがなか、注意したいのが生活リズムだ。眠りのサイクルが乱れれば日中の集中力が散漫になり、業務の生産性が下がる。不眠に陥ると鬱状態につながる可能性もあり、精神衛生上よくない。
大学時代から不眠に悩まされてきた自分はもともと寝つきが悪く、うまく眠れたと思っても2時間後にハッと目覚めてしまうこともざらだ 。そんな体質と付き合う上で、“入眠の儀式”をこれまで意識してきた。同じ悩みをもつ読者のために、実践してきたリストの一部を紹介しよう。
太陽光を浴びることで、夜間の眠気を誘う。
眠気はメラトニンというホルモンの働きによって促される。メラトニンが分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかり生成されなければならない。そのセロトニンを活発に生成するのが、太陽の光である。日中にベランダに出て太陽光を浴びることで、夜間の眠気が生じるという仕組みだ。
夕食は就寝の3時間前に！
食後、臓器の消化活動が落ち着くのには3時間ほど必要だ。消化活動が活発な状態で入眠してしまうと、せっかくの睡眠中に臓器は覚醒した状態で、睡眠の質が下がってしまう。就寝時間から逆算して3時間前に夕食を摂りたいところである。
寝がけのアルコールはほどほどに。
寝つきをよくするためにアルコールを摂取するという話を聞くが、少量のアルコールは一時的な眠気を催す一方、眠りを浅くし中途覚醒を招く。飲酒後の目覚めがすっきりしない、というのはこのためである。日本酒1合、ワインはグラス2杯までなど自分の中でリミットを設け、ほどほどにしておきたい。
体温の下がる時が入眠のチャンス！
体温が上がった後に、下がるタイミングで眠気が強くなる。この性質を利用し、就寝の1〜2時間前に入浴するのもポイントだ。湯船に浸って温まった後にすぐに床に着くのではなく、ゆっくり読書でもしながら身体を冷ましていきたい。
湯上りは、身体を冷ましつつ読書の時間に浸りたい。長編小説を毎晩日課としてゆっくり読むのもいい。
ベッドは寝るだけの場所である。
意外と見落としがちなのが、ベッドは眠るだけの場所と意識することだ。ついついベッドの中で横になりながら読書やスマートフォンに触ってしまいがちだが、実はこの行為はご法度。習慣づければ、ベッドに入って条件反射で眠れるようになる。
キャンドルの灯火を眺める。
スマートフォンやLED照明から放たれる「ブルーライト」は網膜を通して脳を活性化し、睡眠を乱す作用がある。夜間は刺激の少ない間接照明やキャンドルに切り替え、就寝の1時間前からはスマートフォンに触れないなど、就寝環境をしっかり整えよう。
ハーブティーで心身ともにリラックス
就寝前にコーヒーや紅茶などカフェインを含むものはもちろん避けるべき。そこで薦めたい飲み物は、カモミールやパッションフラワーなどリラックス効果のあるハーブティーだ。もしくは、身体を温める生姜湯やホットミルクもいい。
リラックス効果のあるカモミールティー。お気に入りのマグカップに注ぎ、夜のティータイムを楽しもう。
奥の手は、睡眠導入剤。
そして、上述したような手段を試してみてもどうしても眠れない場合、かかりつけの医師に相談し、睡眠導入剤を処方してもらうのも手だ。薬に抵抗があるかもしれないが、近年開発された睡眠導入剤には身体への負担の少ないものもあり、飲まずに眠れぬ夜を過ごすよりは健康的といえる。
医師の処方による睡眠導入剤。薬に抵抗があるからと我慢せず、正しく服用すれば心地よい朝を迎えられる。
明日の仕事のパフォーマンスは、今夜の眠りに左右されている。布団の中で、群れをなす羊が塀の上を飛び越える様子を想像している場合ではない。今回伝えた“入眠の儀式”が、辛い夜を過ごす読者の快眠への一助となれれば幸いである。生活リズムが整えば、眠くなるタイミングと眠るべきタイミングが合致。快眠後の目覚めの気持ちよさを実感できるはずだ。（編集K）
